Despois de crer que debemos perder máis quilogramos nun evento solemne, vemos claramente que é necesario que isto revise o seu estilo de vida para realizar os exercicios máis eficaces para a perda de peso na casa para conseguir a forma desexada en pouco tempo. A carga de traballo, a rica vida familiar e o medo á formación, que están rodeados de auto -dooubto por parte de descoñecidos, poden converterse nun obstáculo serio para o club de fitness e, por varias razóns, a algúns simplemente non poden gustar o adestramento no salón. En calquera caso, o adestramento de alta casa pode ser tan eficaz como as clases no ximnasio. . . Se inclúe os exercicios correctos. Isto é discutido neste artigo: sobre exercicios que proporcionan o resultado máximo para a perda de peso para as mulleres durante o menor período.
Pero non esquezamos o valor das calorías
Antes de avanzar directamente á completa análise da lista de exercicios diarios para a perda de peso, convén mencionar o importante que son as calorías para reducir o peso. Podes realizar o programa de adestramento máis difícil e complicado do mundo, pero se non hai un enfoque atento á cantidade de enerxía que se obtén dos alimentos, non é posible desfacerse da graxa. Con suxeición ao equilibrio enerxético negativo, o corpo recibe un sinal para liberar ácidos graxos almacenados almacenados nas células de graxa. Co paso do tempo, estas células reducen os volumes e o seu corpo faise en forma e máis deportiva. Non obstante, se non falta calorías, este proceso de resposta non comeza. Por iso, é importante calcular correctamente a taxa diaria de calorías para a perda de peso. O cálculo do seu estándar de calorías individuais é bastante sinxelo. Hai moitas calculadoras de calorías na rede coa que pode calcular facilmente as súas necesidades para calorías.
Como introduzo exercicios durante a perda de peso?
O patrón é lóxico para a relación entre o consumo e o consumo de calorías: canto máis enerxía se produza durante o día, maior será a posibilidade de alcanzar a deficiencia de calorías. E aínda que queimar 500 kcal durante o adestramento é moito máis difícil que simplemente non comer, os exercicios aínda representan a parte esencial do consumo de enerxía. Ademais, contribúen a manter a forma física. En perda de peso, os exercicios ofrecen unha sorprendente oportunidade de queimar máis calorías e bombear os músculos. Imos directamente á lista dos exercicios máis eficaces para a perda de peso na casa.
Lista de exercicios domésticos para a perda de peso
Na lista de exercicios para a parte inferior do corpo da coroa do campionato, é certamente parte dos squats. Non só forzan os cadros e as nádegas intensamente, senón que tamén ofrecen un consumo de calorías considerable que perde peso de forma rápida e eficaz. Para levar a cabo squats, é necesaria unha tecnoloxía, un equilibrio, un traballo muscular e unha boa resistencia muscular. Grazas a eles, fórmase unha fermosa liña do corpo inferior e é bastante posible determinar que a forza global do corpo tamén aumentou.
- Póñase exactamente, as pernas do ombreiro separadas
- Elimina as mans xusto diante de ti ou lévaas á posición do "prisioneiro" como unha lixeira complicación detrás da túa cabeza.
- Dobre as pernas nos xeonllos e as cadeiras e comeza a afundirse coma se queres sentarte nunha cadeira imaxinaria
- Manteña as costas rectas e o peito está aberto
- Vaia ao punto máximo cómodo, as cadeiras deberían estar polo menos paralelas ao chan. Se sentes a forza en ti mesmo, afundirás debaixo.
Comeza con 3-4 enfoques de 15 a 20 repeticións. Se se debe realizar tal carga, o exercicio complícase.
Exercicios complicados:
- Squats con pausas
- Squats con salto
- Squats pistólicos nunha perna
- Cunca squat con pesas
Cando os squats son rei, os ataques son un mago no mundo dos exercicios. Adestras perfectamente as pernas e tamén prestas especial atención ás nádegas e músculos da coxa. Practicando este exercicio, pode devolver o son e unha figura delgada ao corpo. O estrés impresionante tamén entra nos músculos da cortiza, xa que a prensa está implicada activamente na coordinación dos movementos das pernas.
- Fai un paso longo e pon os pés no ancho das cadeiras. Se xa usas as pernas, recibirás o saldo debido á dificultade
- Coloque os ollos nunha liña recta diante de ti e mantén as costas rectas. Coloque as mans nas cadeiras ou baixa a man nos lados
- Ao mesmo tempo, dobran os dous xeonllos ata que o xeonllo da perna traseira case toca o chan, e a perna dianteira está dobrada nun ángulo de 90 °. Se o xeonllo da perna dianteira queda fóra dos dedos do pé, o primeiro paso non foi o suficientemente longo
- Imaxina que a parte superior do teu corpo está suxeita entre dúas paredes finas de vidro para que a posición da carcasa permaneza inmóbil durante o exercicio. A desviación non avanza nin cara atrás, se non, o vidro "romperá".
Comeza con 2-3 enfoques de 10-15 repeticións para cada perna.
Opcións complicadas:
- Ataques dinámicos
- Ataques búlgaros
- Luces no salto
- Xantar con pesas
Este exercicio distribúese exactamente ao seu pulso. E en canto ao exame da prensa, non hai mesmo escalada en eficacia, nin sequera a barra de prensa, pode que non sexa tan eficaz. Todo o corpo desenvólvese desde o becerro ata os músculos das mans e do peito, e grazas a un traballo tan completo dos músculos, o metabolismo tamén se mellora debido ao efecto cardio.
- Tome a posición inicial para push -ups, as mans están directamente debaixo dos ombreiros, o corpo esténdese desde a coroa ata os talóns ata a liña recta. Esta posición xa funciona os músculos da córtex.
- Poña as pernas un pequeno ancho das coxas, tira o xeonllo dereito ao peito e mantén o corpo inmóbil. Ao levantar o golpe do xeonllo e as cadeiras está ben.
- Volva á posición inicial e repita o movemento co xeonllo esquerdo.
Primeiro traballo nun ritmo cómodo para conseguir equipos. Se sente confianza na execución correcta do exercicio, pode aumentar a velocidade ou seguir facendo unha variación máis complexa. O obxectivo é levar a cabo 5 enfoques de 10 repeticións a cada lado. Aumenta a velocidade ou a complexidade do exercicio se é fácil de levar a cabo.
Versións complicadas:
- Escalolas cun foco dunha man
- Escalolas con push -ups
- Escalolasis desde a posición da varilla lateral
Para bombear o cinto do ombreiro, adelgazar e queimar a queima de calorías xeral, non hai nada mellor que o bo vello empuxe do chan. Ao realizar estes complexos, pero incriblemente útiles, co seu propio peso, están contidos os músculos do peito, a cortiza, os ombreiros e a parte traseira das mans.
¿Non podes facer push -ups completo aínda?
Non importa. Non esquezas a versión menos complicada do exercicio -push -ups do banco, non matarás os músculos da casca tanto como push -ups completos. En lugar de bancos, podes poñer as mans nunha cadeira ou algo máis que corresponde ao teu corpo. Deste xeito, pode activar os músculos da cortiza sen ter que ir a completar push -ups. Canto maior sexa a superficie seleccionada, máis fácil é realizar o exercicio, pero o obxectivo é maximizar a distancia entre as palmas e o chan e aumentar significativamente a queima de calorías.
- Poña as mans no chan no chan no chan no chan. As pernas están no ancho das cadeiras.
- Corrixe a carcasa e esténdese da coroa ata os nocellos cara á liña recta.
- Baixa a cadeira ou o chan ata que o hemisferio estea a 90 ° ata o cóbado.
- Presione para que as mans se enderezen, pero os cóbados adiante sen curva excesiva.
O obxectivo é realizar 2-3 enfoques de 10-15 repeticións. Se resulta máis doado realizar push -ups, vai a superficies inferiores para aumentar a carga.
Versións complicadas:
- Push -ups completos no chan
- Prema unha perna
- Prema -Ups cunha configuración estreita das mans
Aqueles que queiran redondear as nádegas e o elástico deberían chamar a atención sobre as nádegas. Este é un gran exercicio para examinar os músculos da cortiza e a parte traseira da coxa, e o seu efecto sobre os músculos gluteais non ten análogo. Este exercicio é o número 1 para bombear as nádegas. Obteña exercicios máis eficaces para adestrar as nádegas na casa e no salón. Hai moitas variacións das nádegas para que poida cambiar, complicalas e xogar con diferentes enfoques de execución para que o exercicio non interfira e suceda unha carga significativa.
- Colócao no chan, prema os ombreiros e baixo as costas ao chan, dobra os xeonllos nun ángulo de 90 °, os pés están firmemente presionados no chan. Coloque as mans nos lados para obter estabilidade
- Manteña as cadeiras, os xeonllos e os pés na mesma liña e levanta as cadeiras ata o teito ata que as nádegas estean completamente presionadas e as cadeiras quentes. Evite o apoio excesivo
- Debería haber unha única liña recta desde a cabeza ata os xeonllos
- Vaia lentamente ata que as nádegas practicamente non toquen o chan
Potencia 3-4 enfoques de 20 repeticións. Se cre que o exercicio é fácil de realizar, continúa cunha opción máis complexa.
Versións complicadas:
- Bullhouse Bridge, deita nun banco
- Ponte de cría nunha perna
- Ponte de cría cun descanso no punto superior
- Brewing Bridge With Load (Pancakes)
Comezar para un principiante: perda de peso co adestramento de forza
Para quen é este programa? Este interesante complexo de adestramento de forza está deseñado para aqueles que están no inicio do seu camiño para desfacerse dun número impresionante de libras adicionais e aqueles que practicamente non teñen experiencia en programas de formación, pero están dispostos a investir no seu poder para ter éxito. Este complexo baséase en leves paseos e traballando con escalas e un "programa circular" semanal.
Os principais aspectos
Consello do médico. Agora moitos reality shows nos que as persoas cun tren con sobrepeso baixo o ollo de pesados adestradores persoais. Pero non estamos no programa e antes de que todos sexamos graves, temos que consultar a un médico para as contraindicacións médicas para o adestramento regular, especialmente se isto foi precedido por moitos anos do asento no sofá. Só un especialista pode dar unha resposta clara a esta pregunta.
Máis movemento fóra dos exercicios. Os estudos demostran que as persoas con obesidade e obesidade tenden a moverse menos durante o día. Esta situación pode ser o resultado do exceso de peso e o motivo da súa aparencia. En calquera caso, é como un círculo vicioso. A actividade diaria adicional é un factor clave para unha base forte para reducir o peso.
Camiñar, camiñar e camiñar de novo. Se queres, podes diluírte cun lento correndo nun covarde, pero o principal obxectivo ao día camiñando todos os días cun paso rápido polo menos 40 minutos, seis días á semana. Podes atravesar os quilómetros na fita ou camiñar polos arredores e os parques.
Tres adestramentos con pesas. No ximnasio, créanse todas as condicións para traballar con pesos, hai pesos e simuladores libres. Non obstante, os exercicios con pesas son fáciles de levar a cabo no corredor e na casa. Atopa un lugar cómodo para as pesas na túa casa para que poidas realizar unha ducia de repeticións entre o asunto ou incluso cando ves a televisión e escoita música. Estudar artigos para comprender o principio de traballar con pesas.
Un adestramento circular cada semana. O programa circular combina exercicios con pesas con movementos rápidos entre os exercicios. Use o programa circular a continuación e modifícao un pouco lentamente se é necesario para que resulte que fai polo menos 3 círculos completos. Está deseñado para que traballas duro. Entón, proba o máximo posible. A suor debería romper cunha formación de alta calidade.
Alimentación saudable. Para garantir a redución das reservas de graxa, a súa dieta debe estar limitada polo número de calorías, pero ao mesmo tempo subministra ao corpo todos os nutrientes necesarios e enerxía suficiente para manter o nivel de actividade. Aquí están as principais contribucións dunha dieta saudable no marco deste programa:
- Manteña unha dieta moderadamente baixa cun alto contido en fibra e unha cantidade mínima de graxas animais.
- Impirar carbohidratos refinados como galletas, bolos, doces, bebidas doces e pan branco.
- Unha dieta de hidratos de carbono moderadamente baixa é xenial, pero non cae na tolemia e subestima a barra de hidratos de carbono como fai en moitas dietas populares. Asegúrese de que as graxas utilizan graxas boas.
- Introduza produtos lácteos baratos en vez de leite gordo, iogur, queixos ou substancias de soia.
- Preferencia por todo o pan e o gran de millo e come e come moitas froitas, verduras, legumes, noces e sementes.
- Escolla carne magra, baixa de graxa ou alternativas vexetarianas.
- Coma comida rápida e elixe pratos máis saudables incluso nestes casos na medida do posible.
Non esquezas controlar a túa comida. Pero lembre: a nutrición con calorías demasiado baixas son inaceptables, xa que a masa dos músculos (e os ósos) e a taxa de metabolismo perden peso, o que leva a dificultades para manter o peso ao volver á dieta normal. Ademais, debido a tal dieta, o corpo reducirá probablemente os nutrientes necesarios.
O segredo do éxito
Siga o programa canto antes. Non debes preocuparte demasiado se non é posible alcanzar os teus obxectivos durante un dos días. Para o principio, o obxectivo máis importante é facer polo menos unha tarefa diaria. Sexa persistente, comece pequeno e aumenta gradualmente a velocidade despois dunha semana.